4주 완성 크로스핏 초보자 프로그램: 주차별 계획!

"4주 만에 크로스핏 기초 완성하기!"

크로스핏은 근력 + 유산소 + 지구력을 동시에 키울 수 있는 최고의 운동!
하지만 초보자가 무리하면 부상 위험 🚨이 있기 때문에
4주 동안 체계적으로 강도를 올리는 것이 핵심!

✔ 기본 동작부터 익히면서 점진적으로 강도 UP!
✔ 체력과 유산소 능력을 함께 향상하는 균형 잡힌 루틴!
✔ 운동 기록을 남기면서 점점 더 강해지는 자신을 확인!

오늘은 초보자를 위한 4주 크로스핏 프로그램 주차별 계획을 알려드립니다! 💪🔥

✅ 4주 완성 크로스핏 초보자 프로그램

🔹 1주차: 기본 동작 익히기 (폼 & 체력 적응)

🔥 목표: 크로스핏의 핵심 동작을 배우고 기초 체력 다지기

✅ 운동 루틴 (주 3~4회 진행)
✔ Day 1: (기본 근력)

스쿼트 12회 x 3세트
푸쉬업 10회 x 3세트
싯업 15회 x 3세트

✔ Day 2: (유산소 + 지구력)

줄넘기 2분
버피 5회 x 3세트
200m 러닝 or 로잉

✔ Day 3: (기본 WOD)

10분 AMRAP
- 스쿼트 10회
- 푸쉬업 8회
- 싯업 10회

👉 1주차 TIP:
✔ 모든 동작을 천천히 정확하게 수행하는 것이 중요!
✔ 몸의 반응을 체크하며 무리하지 말고 진행!

🔹 2주차: 기본 WOD 적응하기 (지속력 향상)

🔥 목표: 크로스핏 루틴을 완벽하게 소화할 수 있도록 적응

✅ 운동 루틴 (주 4회 진행)
✔ Day 1: (기본 근력 + 코어)

케틀벨 스윙 12회 x 3세트
플랭크 30초 x 3세트
러시안 트위스트 15회 x 3세트

✔ Day 2: (유산소 + 근지구력)

5분 줄넘기
박스 점프 10회 x 3세트
버피 7회 x 3세트

✔ Day 3: (WOD – 15분 AMRAP)

에어 스쿼트 15회
푸쉬업 10회
마운틴 클라이머 20회
싯업 15회

✔ Day 4: (하체 & 심폐 강화)

400m 러닝
스텝업 12회 x 3세트
200m 로잉

👉 2주차 TIP:
✔ WOD를 수행할 때 쉬는 시간을 점점 줄이면서 지속적인 움직임 유지!
✔ 유산소 운동 비중을 늘려 체력 향상!

🔹 3주차: 강도 업그레이드 (근력 & 폭발력 훈련)

🔥 목표: 크로스핏 중급 루틴에 도전할 준비하기

✅ 운동 루틴 (주 4~5회 진행)
✔ Day 1: (전신 근력 강화)

데드리프트 8회 x 3세트
푸쉬 프레스 10회 x 3세트
배틀 로프 20초 x 3세트

✔ Day 2: (고강도 유산소)

400m 러닝
박스 점프 12회 x 3세트
버피 10회 x 3세트

✔ Day 3: (WOD – 20분 AMRAP)

스쿼트 20회
푸쉬업 12회
덤벨 스내치 10회
러닝 200m

✔ Day 4: (체력 + 속도)

줄넘기 3분
메디신 볼 슬램 10회 x 3세트
싯업 20회 x 3세트

👉 3주차 TIP:
✔ 무게를 조금씩 추가해서 운동 강도를 올리기!
✔ 짧은 시간 내에 강도 높은 훈련을 하는 습관 들이기!

🔹 4주차: 실전 WOD 도전 (크로스핏 적응 완료)

🔥 목표: 지속적인 운동을 통해 크로스핏 루틴 완전 적응

✅ 운동 루틴 (주 5회 진행)
✔ Day 1: (근력 + 파워)

바벨 스쿼트 10회 x 3세트
푸쉬 프레스 12회 x 3세트
케틀벨 스윙 15회 x 3세트

✔ Day 2: (고강도 인터벌)

200m 러닝 x 3회
박스 점프 15회
버피 12회

✔ Day 3: (최종 WOD – 25분 AMRAP)

에어 스쿼트 20회
푸쉬업 15회
싯업 20회
덤벨 데드리프트 12회
400m 러닝

✔ Day 4: (회복 + 저강도 유산소)

가벼운 조깅 15분
폼롤러 스트레칭
코어 강화 운동

👉 4주차 TIP:
✔ 처음보다 WOD 수행 시간이 줄어들고 체력이 좋아졌는지 체크!
✔ 이후 더 높은 강도의 크로스핏 루틴 도전 가능!

🔥 4주 완성 크로스핏 초보자 프로그램 총정리!
✔ 1주차 – 기본 동작 & 기초 체력 적응!
✔ 2주차 – WOD 적응 & 유산소 강화!
✔ 3주차 – 근력 & 폭발력 향상!
✔ 4주차 – 실전 WOD 도전 & 크로스핏 완전 적응!

이제 직접 도전해서 4주 만에 크로스핏 초급 단계를 마스터해봅시다! 💪🔥

🔥 4주 크로스핏 프로그램 Q&A!

🎯 초보자가 4주 동안 정말 크로스핏에 적응할 수 있을까요?

👉 네! 올바른 프로그램을 따르면 가능합니다!
✔ 처음엔 힘들어도 2~3주차부터 체력이 향상됨을 느낄 수 있음!
✔ 4주 후에는 크로스핏 중급 루틴도 도전 가능!

🎯 하루에 몇 분 정도 운동해야 하나요?

👉 30~45분이 적당!
✔ 준비 운동(5

~~10분) + 본 운동(WOD) (15~~

30분) + 정리 운동(5분)
✔ 시간이 부족하면 짧고 강한 WOD(15~20분) 위주로 진행해도 효과적!

🎯 4주 후에도 이 루틴을 계속해도 될까요?

👉 체력에 따라 다름!
✔ 4주 후에도 루틴이 편하게 느껴지면 무게 & 반복 횟수를 증가시키기!
✔ 새로운 WOD에 도전하거나 크로스핏 중급 프로그램으로 넘어가기!

🏆 4주 후, 당신은 완전히 다른 사람이 된다!

✅ 초보자도 4주 동안 올바른 루틴을 따르면 크로스핏에 적응 가능!
✅ 근력, 유산소, 체력을 균형 있게 발전시키는 것이 핵심!
✅ 꾸준히 하면 3개월 후 RX WOD(고급 루틴)도 가능하다!

이제 직접 도전해서 4주 크로스핏 챌린지를 시작해봅시다! 💪🔥

💬 여러분의 생각은?!

✅ 크로스핏을 처음 시작했을 때 가장 어려웠던 점은?
✅ 4주 동안 체력이 좋아진 경험이 있나요?
✅ 추가로 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요! 😆